Kako smršati na zdrav način, bez rigoroznih dijeta

Rigorozne dijete svakako nisu pravo rešenje ukoliko ste rešili da smršate. Pored toga što mršavljenje neće biti trajno, ono može ostaviti negativne posledice po vaše zdravlje. Naravno da se do željene kilaže može doći i na zdraviji način.

O zdravom načinu mršavljenja, važnosti fizičke aktivnosti i motivacije, ali i o greškama koje ljudi najčešće prave kako bi što brže došli do željene kilaže razgovarala sam sa Ognjenom.

 Ognjen Pušac je trener snage i kondicije, u procesu certifikacije za trenera u oblasti zdravlja (health coaching), usmeren kroz svoje onalajn projekte ka osvešćivanju potrebe za negovanjem zdravijeg životnog stila kao alata za unapređenje ličnog, ali i šireg društvenog blagostanja.

On zagovara minimalistički pristup u promeni životnih navika i smatra da svako ima lični potencijal da svoj život promeni na bolje.

 Šta smatraš najvažnijim za mršavljenje?

– Moje mišljenje jeste da za većinu ljudi nije prioritet brzo mršavljenje. Važnije da se proces prilagođavanja ishrane sprovede na jedan održiv način, da osoba promenu načina ishrane stavi u kontekst unapređenja zdravlja, lične edukacije i pronalaženja praktičnih rešenja koja su u skladu sa širim životnim okvirom te osobe, ali i njenim sklonostima, kao i dnevnim navikama. Na taj način promena će biti održiva i nećemo sebe dovesti u situaciju da nakon gubljenja nekoliko kilograma posle nekog vremena vratimo još više od toga.

Koje su najčešće greške koje prave ljudi, trudeći se da smršaju?

– Odgovor se naslanja na prethodno rečeno: smatram da je najveća greška upravo želja da se dođe do rešenja kako smršati brzo, bez razmišljanja o tome u čemu zapravo leži problem, zašto je do gojenja prethodno i došlo. Uostalom, možemo slobodno reći da se u kontekstu mršavljenja ljudi rađe povode nekim brzim rešenjima (čitaj: dijete) i prečicama, umesto realnim sagledavanjem situacije. To je i razlog što će većina pre kupiti najnoviji preparat za mršavljenje, umesto uložiti trud da promeni svoje loše navike u ishrani. Ovo se možda najradikalnije vidi na primeru hroničnih oboljenja koja prate gojaznost. Ljudi koji su zdravstveno pa i životno ugroženi radije će gutati šaku lekova, nego li istrajati u neophodnim intervencijama u oblasti životnih navika.

Da li je trening neophodan za zdravo mršavljenje?

– Trening nije neophodan za mršavljenje, ali redovno vežbanje ima najveće zdravstvene efekte, rekao bih čak veće nego sama zdrava ishrana. Kada kažemo zdravo mršavljenje onda mislimo na takav režim ishrane koji nas dovodi u prihvatljiv kalorijski deficit, pri tom obezbeđujući organizmu sve neophodne sastojke za normalno funkcionisanje. Većina rigoroznih dijeta ne ispunjava ovaj kriterijum.

Trening je od velike važnosti za zdravlje i dugovečnost, ali ne samo to. Treningom možemo olakšati sebi i dijetalni pristup usmeren ka mršavljenju. S obzirom na to da treniranjem trošimo dodatne kalorije, to znači da ćemo donekle moći da ublažimo redukciju kalorija kroz ishranu.

Koje su vežbe dobre za mršavljenje?

– Ne postoje dobre i loše vežbe kada je u pitanju vežbanje radi mršavljenja. Da bi trening bio efikasan za pokretanje metabolizma masti (popularno rečeno „skidanje stomaka”), potrebno je da bude pre svega redovan (tri do pet puta nedeljno). Na drugo mesto dolaze trajanje i intenzitet. Za sve koji su početnici ili su u lošoj fizičkoj formi, važi savet da odaberu aktivnosti nižeg intenziteta (šetnja, džoging, vožnja bicikla, plivanje, sportske igre itd.) koje će duže trajati (od 30 do 60 minuta). Oni napredniji mogu raditi kraće treninge jačeg intenziteta (grupni fitnes, krosfit itd.)

Kada ljudi pitaju koje vežbe treba da rade da smršaju, obično se to naslanja na predrasudu da se salo može ciljano skidati sa određenog dela tela. Recimo, trbušnjaci za skidanje sala na stomaku ili razne vežbe za butine i gluteus za stanjivanje kukova i nogu. To jednostavno nije tako. Vežbe za određene delove tela mogu pozitivno uticati na izgled figure, ali ne mogu ubrzati gubljenje masnih naslaga lokalno. Energiju za rad iz masnih rezervi telo koristi po nekom svom algoritmu.

 Da li je bolje postepeno uvođenje promene ili pokušati promenu stila života odjednom, u celosti?

– Retki su oni koji dožive neki vid transformacije preko noći, da ne kažemo prosvetljenja. Kao recimo onaj jedan prijatelj koga svi imamo, koji je samo odjednom odlučio da baci cigare i posle toga ga nikad više niko nije video da puši.

Proces promene ima neke svoje faze kao što su prethodna kontemplacija, donošenje odluke, sprovođenje promene i na kraju njeno održavanje na duži rok. Kada je u pitanju promena navika u oblasti ishrane, jedini način za promenu preko noći jeste usvajanje čitavog seta novih pravila odjednom – a to se obično vezuje za pristupanje određenoj idejnoj grupi (na primer veganizam, keto ishrana itd.). To je jedini način da se lajfstajl naprasno promeni, naročito zbog dimenzije pripadanja određenoj grupi i socijalnoj  podršci od strane istomišljenika.

U svim ostalim slučajevima, neophodno je da promena bude u početku mala, da ne osećamo pritisak zbog nje i da je nipošto ne doživljavamo kao neki vid kazne. Jedna mala stvar, poput zamene dela obroka u hlebu, sa povrćem recimo – dugoročno će dati neočekivano veliki rezultat.

Kako bi motivisao osobu koja se trudi da smrša, ali još uvek ne vidi razultate i razmišlja da odustane?

– Uvek i iznova me iznenadi iracionalost ljudi. Krenu sa nečim dobrim i onda posle određenog vremena, a najčešće zbog perfekcionističkog pristupa, ne budu zadovoljni postignutim rezultatom, ili pak ne budu zadovoljni sobom – zbog prestrogih kriterijuma – pa odustanu. I ne samo što odustanu, nego onda odu u negativnu kompenzaciju – kad već ne može kako sam ja to zamislio, onda neka bude skroz suprotno!

Pa zar nije bolje, po onoj narodnoj poslovici: makar vrabac u ruci, nego golub na grani? Gubljenje samo 5 do 10% telesne mase već ima izvanredne efekte po naše zdravlje!

Dodatni problem sa mršavljenjem je što ljudi najčešće koriste vagu kao merilo uspeha. Vidite, fluktuacije u težini su normalna stvar, usporavanje mršavljenja je normalna stvar. Isto tako, ako treniramo, moguće je da ćemo dobiti na mišićnoj masi, što ne znači da nismo smršali ako vaga to ne pokazuje! Jedini validan parametar u mršavljenju jeste procenat telesnih masti! Zato mislim da je bolje usmeravanje na proces i kreiranje novih zdravih navika, nego na konkretne ciljeve. Ako su nam ciljevi bitni za očuvanje motivacije, neka budu realistični, i pri tom ostavimo sebi prostora da ne budemo savršeni. Bolje je biti i samo dva koraka bliže cilju, nego uopšte ne napraviti taj prvi korak.

Da li ipak nekada možemo da se počastimo nečim slatkim, a da to ne utiče na naš cilj u pogledu mršavljenja?

– Naravno da možemo! Uopšte nije problem da svaki dan pojedemo neki slatkiš, ako se to uklapa u naše kalorisjke potrebe. Problem je što je većina komercijalnih slatkiša jako kalorična, ali što je još važnije – negativno utiče na naš apetit. Teško je zaustaviti se sa jedenjem takvih slatkiša. Takođe, dosta ljudi (u ovom slučaju češće žena) ima periode kada teško može da odoli slatkišima, a neki ih koriste i za popravljanje raspoloženja.

Mislim da je ključna stvar da imamo redovne obroke kako bismo predupredili takozvane napade gladi, kada smo skloni da posegnemo za najgorom mogućom opcijom. Pored toga, treba kreirati svoje verzije poslastica koje će biti po našem ukusu, ali sa manje kalorija. Ako ništa drugo. za početak jedan deo zameniti voćem kao najboljom mogućom opcijom za šećer, a tokom kupovine uzimati samo one slatkiše koji ispunjavaju kriterijume zdravijih. To su čokolade sa zamenama za šećer, musli barovi od integralnih žitarica i voća bez dodatog šećera itd. Samo treba biti malo promišljen i kreativan!

Kako se suprotstaviti napadima gladi?

– Pa gladi se ne treba suprotstavljati. Treba jesti kada smo gladni. Međutim, najvažnije pitanje je zašto smo gladni? Kao što često imam običaj da kažem, treba se usmeriti na „ukroćivanje” apetita, a ne gladi. To znači da pre svega biramo ŠTA jedemo, a zatim i KOLIKO, KADA i KAKO. Sve to utiče na naš apetit i diriguje koliko često i u kolikoj meri ćemo biti gladni. Jer glad i apetit nisu ista stvar! Jedenje masnog peciva negativno utiče na naš apetit, čini da više pojedemo i brže ogladnimo. S druge strane, jedenje mesa ili ribe sa dosta povrća i ograničenom količinom integralnog hleba – čini suprotno!

Ako uvedemo par manjih navika koje povoljno utiču na naš apetit, posledično ćemo sprečiti napade gladi, smanjiti ukupan broj unetih kalorija i – što je mnogima najvažnije – neminovno smršati tokom vremena!
Mršavljenje ne mora biti mukotrpan proces i svakako ne bi smelo negativno uticati na naše zdravlje. Uz poštovanje samo nekoliko važnih saveta koje Ognjen navodi, možete stvoriti rutinu, koja će Vam pomoći na putu do željene kilaže, a što je još važnije, novi način života uticaće pozitivno i na Vaše zdravlje, koje bi uvek trebalo da je na prvom mestu.

Autor:
Teodora Živkov

Nemoj propustiti da pročitaš o Pravilima koja bi trebalo da znaš ako želiš da smršaš zdravo i bez dijete.