Mi žene volimo da imamo dobru liniju i uvek se trudimo da izgledamo lepše i bolje, naročito u letnjoj sezoni. Naravno da nas uvek privleče takozvane „brze“ dijete koje obećavaju gubljenje velikog broja kilograma za kratko vreme. Nažalost, efekti tih brzih dijeta ne traju dugo i onda se vraćamo na staro, do nove dijete i tako u krug.
Ono što nam zapravo treba je da pronađemo rešenje kako zdravo da smršamo i da se izgubljeni kilogrami ne vraćaju. Da li je uopšte moguće smršati zdravo, bez gladovanja, a da bude ujedno i efikasno?
Sticajem životnih okolnosti, već neko vreme primenjujem zdrav način ishrane. Krenula sam isključivo iz zdravstvenih razloga, kao dopunu redovnoj terapiji na putu izlečenja. Puno sam istraživala i čitala o zdravom načinu ishrane, o tome koliko je to dobro za naše zdravlje, jer kada imaš dijagnozu – karcinom, želiš da učiniš sve što je do tebe da ozdraviš 😊 Međutim, pored poboljšanja opšteg stanja organizma, zdrava ishrana mi je donela i druge koristi o kojima u tom trenutku nisam razmišljala – poboljšanje izgleda kože, kvaliteta kose i noktiju, regulisala je mi je i težinu i donela bolje raspoloženje.
Zato, na osnovu sopstvenog iskustva mogu reći da je skidanje kilograma prirodnim putem bez rigoroznih dijeta moguće!
Ključ je u trajnoj promeni načina ishrane, tako da jedeš koliko želiš, ali određene namirnice. Zdrava dijeta podrazumeva promenu metabolizma. Sa promenom načina ishrane i metabolizma kilogrami se ne vraćaju. Naravno da možeš dati oduška sebi povremeno, zbog toga ti se kilogrami neće vratiti. I meni je u početku nedostajala određena hrana, posebno beli hleb, suhomesnati proizvodi, ali to su samo navike koje se menjaju novim navikama. Važno je da znaš svoj pravac i da ga zadržiš, a to je pravac zdrave ishrane.
Što je najvažnije – zdrava dijeta ne doprinosi samo gubitku kilograma već poboljšanju opšteg stanja organizma!
Dakle, hajde da vidimo kako konkretno sprovesti zdravu dijetu kojom se ne izgladnjujemo, a kilogrami nestaju.
Osnova zdrave dijete je vrlo jednostavna
Sledeće namirnice jedi do sitosti
- Meso: ako imaš mogućnosti, najbolje je konzumirati organsko meso pašnih životinja. Nemoj mešati različite vrste mesa u istom obroku.
- Ribe: sve vrste.
- Jaja: ako imaš mogućnosti kupuj organska jaja od slobodnih kokoški.
- Prirodne masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac
- Povrće: sve vrste kupusarki, poput karfiola, brokolija, slatkog kupusa i
prokulica, zatim špargle, tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavce, zelene salate, avocado, luk, papriku, paradajz (o njemu ću posebno pisati jer zaslužuje posebno mesto)… sve to može i treba da se konzumira. - Orašasti plodovi: odlični su kao zamena za grickalice dok gledaš TV, kao poslastica umesto klasičnih konditorskih proizvoda. Ipak ih treba konzumirati u ograničenoj količini.
- Šumsko/bobičasto voće: Takođe konzumirati u ograničenoj količini.
Izbaciti iz ishrane
- Šećer: Najgori od svih namirnica, naročito kod karcinoma dojke. Kašasti sokovi, slatkiši, energetski napici, čokolade, sve vrste keksa, torte, razna testa, pekarski proizvodi, sladoled, razne vrste kornfleksa, pahuljica za doručak, sve to izbaciti iz ishrane. Poželjno je izbaciti i razne zaslađivače kao i zamene za šećer.
- Skrob: Hleb, proizvodi od belog brašna (razne vrste testenine, rezanci, makarone), pirinač, pomfrit, čips od krompira, razne kaše (pšenični/kukuruzni griz, palenta), musli, itd. Proizvodi od celih žitarica (integralni) su loši isto kao i svi industrijski obrađeni proizvodi.
- Margarini: Predstavljaju industrijsku imitaciju maslaca, sa neprirodno visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina. Izuzetno nezdravi.
- Mlečni proizvodi: Oprezno sa kupovanjem običnog mleka (iz prodavnica) kao i sa odmašćenim mlekom, jer takva mleka često sadrže dodati šećer. Izbegavaj sve mlečne prizvode koji su obogaćeni aromama, šećerom i koji su sa niskim udelom mlečne masti (low fat, light).
- Pivo: To je zapravo tečni hleb. Prepuno prostih šećera koji se veoma brzo razgrađuju i apsorbuju.
Jesti s vremena na vreme
Sa ovim naminicama vrlo je moguće usporiti gubitak težine:
- Alkohol: suva vina (obično crveno ili suvo belo vino), viski, rakija, vodka i kokteli bez šećera.
- Crna čokolada: sa 70% i više kakaa, najbolje kockicu, dve, ne više.
- Voće: ako je veoma slatko, sadrži puno šećera. Može da se konzumira s vremena na vreme. Voće treba kategorisati kao slatkiš iz prirode.
Ovih 10 pravila za primenu zdrave dijete bi trebalo svi da znaju:
1. Dnevno popij minimum 2 litra tečnosti, a pre svakog obroka popij jednu čašu vode
Čaša mlake vode sa limunom je odličan izbor za započinjanje dana. Limunada podstiče čišćenje organizma i gubljenje kilograma na zdrav i prirodan način. Posebno preporučujem zeleni čaj, naravno bez šećera, jer je odličan za ubrzavanje metabolizma, topljenje masnih naslaga i skidanje celulita, a pored toga je i odličan detoks.
Vodu bi tebalo da piješ pola sata pre jela. Svaki put kada osetiš glad popij malo vode, napunićeš želudac i glad će se smanjiti, što će uticati da jedeš manje tokom obroka. Dobro bi bilo da za sebe odmeriš svakog jutra 2 litra vode – napuni flašu, ili više manjih flaša. Tako ćeš tačno znati koliko vode treba da popiješ.
2. Izbaci šećer i slatkiše, dozvoljena je crna čokolada ili voće kao desert
Šećer je možda najnezdravija namirnica. Em je kalorična, em nezdrava. Dokazano je da se ćelije karcinoma hrane šećerom. Preporučujem i zdravim i bolesnim osobama da ga izbace iz upotrebe. Šećer izaziva zavisnost pa je teško preseći preko noći i odustati od slatkiša ukoliko imaš naviku da ih jedeš i osećaš potrebu i želju za njima. Preorjentiši se na voće, crnu čokoladu – štanglu dnevno, med… kako bi ti telo dobijalo šećer ali u zdravom obliku. Nakon nekog vremena smanjivaće se potreba i želja za slatkišima… sve je u navici… i u glavi 😊
3. Serviraj hranu u manjem tanjiru
Možda zvuči glupo, ali zaista se dobija prividni osećaj velike količine hrane zbog prepunog tanjira. Nećeš imati potrebu da puniš tanjir više puta.
4. Izbaci nezdrave prerađevine i grickalice
Izbegavaj suhomesnate proizvode, ili ih bar svedi na minimum ukoliko ne možeš bez njih. U tom slučaju biraj one prerađevine koje se proizvode od komada mesa, kao na primer slanina, pančeta, pečenica, pršuta… izbegavaj salame, viršle, kobasice… Ako baš baš mora, konzumiraj ih isključivo za doračak. Takođe, bilo bi dobro da prestaneš da konzumiraš majonez, kečap i sve varijacije, soseve, prelive… Nezdravi su i kalorični!
Grickalice, kao na primer perece, grisini, čips… su zauzimale posebno mesto u mom jelovniku. Nažalost, pune su aditiva koji izazivaju zavisnost, i naravno prepune su kalorijama. Promenom načina ishrane zamenila sam ih lešnicima, bademima, orahom… Dakle, ako želiš da se hraniš i smršaš zdravo grickalice odmah ukinii ili ih zameni orašastim plodovima.
5. Nabavljaj isključivo zdrave namirnice
Napuni frižider i ostavu isključivo zdravim i niskokaloričnim namirnicama. Kada u frižideru nema nezdravih namirnica sigurno ih nećeš ni jesti – ovo sigurno pali. Meni je sada već prešlo u naviku da napravim nedeljni jelovnik, za vikend odem u nabavku svega što mi je potrebno za narednu nedelju po sastavljenom jelovniku i toga se pridržavam. Tako, sve i da želim, nemam na raspolaganju nezdrave namirnice.
Reći ćeš – da, ali šta je sa ukućanima? Moja deca su mnogo više jela nezdravu hranu u obliku grickalica dok smo imali zalihe u kući. Sada im kupim namenski samo kada baš potraže, što je veoma retko. Važno je i decu odvratiti od nezdravih navika.
6. Izbaci alkohol, gazirana pića i sokove pune šećera
Neka ubuduće voda bude tvoje piće broj 1. Zaboravi na gazirana pića, sokove pune šećera i alkohol. Neka ti pređe u naviku da piješ običnu vodu, limunadu bez šećera, čajeve itd. Voćni i gazirani sokovi puni su šećera, veštačkih boja i aroma i naravno kalorija. Alkoholna pića takođe spadaju u visokokalorične napitke, a uz to mogu dodatno podstaći apetit. Naravno, ponekad ćeš doći u situaciju da popiješ neki sok ili alkoholno piće. Pročitala sam odličan trik – sipaj piće u usku a visoku čašu, pa ćeš popiti manje 😉
7. Jedi 5-6 obroka u toku dana u manjim količinama
Nemoj dozvoliti da gladuješ. Nemoj praviti veću pauzu od 6h, niti manju od 4h između dva obroka. Na taj način ćeš ubrzati metabolizam i nećeš sebe dovoditi u situaciju da celog dana gladuješ a onda pojedeš pola frižidera. Jedi tokom celog dana ali manje obroke. Izbaci dosadašnje užine koje su podrazumevale sladolede, keks, krekere, napolitanke i slično i zameni sa visoko proteinskim napicima i hranom bogatom vlaknima. To su keksevi od čistih zrna ovsa, raži, pirinčane galete itd. Zasitiće te u svakom slučaju, a unešeno je mnogo manje kalorija.
U tekstu o namirnicama koje ubrzavaju metabolizam potrudila sam se da objasnim kako će te namirnice dobrotvorno uticati na našu telesnu težinu. Opisala sam koje su to namirnice i kakav uticaj na nas ima svaka od njih. Sigurna sam da ću ti tako pomoći ako imaš ozbiljnu odluku da zdravo smršaš.
8. Dok jedeš, nemoj raditi ništa drugo
Nemoj razgovarati, gledati u telefon ili TV. Kada je mozak fokusiran na druge stvari informacija o sitosti sporije dopire da njega.
I još jedan koristan trik kako da jedeš a ipak mršaviš – jedi sporije. Dobro sažvaći svaki zalogaj i uživaj u njemu. Osećaju sitosti je potrebno 10 do 20 minuta da stigne do mozga. Prebrzim unošenjem hrane može se desiti da uneseš i preveliki broj kalorija pre nego mozak uopšte registruje sitost.
U poslednje vreme smoothie od različitih kombinacija voća i povrća, mleka, jogurta… su postali pravi trend. Ovde bi trebalo biti posebno oprezan, jer to što smo neke namirnice pretvorili u kašu, ne čini ih manje kaloričnim. Osim toga, brzim ispijanjem ovih šejkova preskače se veoma bitan deo procesa varenja – žvakanje – opet isti problem u vezi slanja signala mozgu o sitosti.
9. Budi što više u pokretu!
Zdrav život podrazumeva fizičku aktivnost. To ne mora da bude neko aktivno bavljenje sportom, dovoljno je i pešačenje. Prema svim naučnim istraživanjima dokazano je da je za zdrav organizam potrebno da se krećeš oko 5 kilometara svakog dana. Naravno, to ne znači da od sutra odmah kreneš na pešačenje od 5 kilometara. Ali, kada god imaš priliku budi u pokretu. Nemoj ići liftom u zgradi već stepenicama. Ako možeš idi uvek peške do posla, prodavnice, prijatelja. Provedi veče sa dragim osobama u laganoj šetnji i razgovoru, ne mora da sedite u kafiću da biste imali zanimljive teme. Probaj i uveri se! Nećeš ni primetiti kada dođeš do 5 kilometara dnevnog pešačenja.
10. Večera mora biti 2-3 sata pre odlaska na spavanje!
Nije toliko važno da li će večera biti u 19h ili 20h, ali je veoma bitno da bude nekoliko sati pre nego što odeš u krevet. U suprotnom lepiće ti se kalorije i nećeš moći da spavaš.
Dakle, najbolji saveznici u zdravom skidanju kilograma bez dijete i gladovanja su povrće i proteini.
Probaj da iskombinuješ obrok od što više vrsta povrća. Možeš ga grilovati, bariti, jesti sveže u salati uz kombinaciju sa hladno ceđenim uljima poput maslinovog. Prednost koju povrće ima u odnosu na ostale namirnice jeste bogatstvo vlaknima i vodom. Zahvaljujući njima imaćeš duži osećaj sitosti a probava će biti dodatno aktivirana.
Proteini najbolje drže sitost, a pritom nemaju mnogo kalorija. Bogat izvor proteina su meso, jaja, mlečni proizvodi… Idealnu kombinaciju za obrok možeš sklopiti od proteina životinjskog i mlečnog porekla.
Odredjene namirnice se mogu jesti u neograničenim količinama, o tome sam već ranije pisala. Radi se o zdravim namirnicama koje možeš da jedeš u svako doba dana, bez ikakve štete za liniju, jer one sadrže minimalnu količinu kalorija.
Spavanje pomaže u gubitku kilograma
Kao što rekoh gore, zdravo gubljenje kilograma i pre svega zdrav život traži fizičku aktivnost. Međutim, redovan i kvalitetan san je podjednako važan, ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje, a bogami i lepotu. Zato nemoj preskakati i smanjivati vreme potrebno za san. Najbolje bi bilo da imaš ustaljen raspored spavanja i ustajanja sa bar 8 sati sna. Ono što je sigurno, za to vreme nećeš osećati glad, niti doći u iskušenje da nešto pojedeš.
…I sve to naravno uz osmeh 😃
Smeh leči dušu, produžava život i uz to skine po koji gram, što na godišnjem nivou izađe i do 2 kg. Zato se okruži pozitivnim i dragim ljudima uz najveći osmeh 😃
Važno je da proces gubitka kilograma postaviš kao put ka zdravijem i vitalnijem organizmu. Potrebno je da ciljevi budu realni: zdravo mršavljenje prirodnim putem i bez rigoroznih dijeta podrazumeva postepeno gubljenje težine, ali se kilogrami ne vraćaju.
U zdravoj ishrani veoma veliku ulogu igraju alkalne namirnice. Ako 80% namirnica koje uneseš u organizam bude hrana alkalnog porekla, preostalih 20% mogu biti i one koje se baš i ne preporučuju, pa možeš dati sebi oduška povremeno.
Treba voditi računa i o tome šta od namirnica konzumirati u koje vreme, o tome sam takođe već pisala.
Svakako preporučujem osnovna pravila hrono ishrane, iz ličnog iskstva slobodno mogu da kažem da je hrono ishrana odličan izbor.
Prilagodila sam sebi – iskombinovala i prihvatila osnovne principe hrono i alkalne ishrane i veoma sam zadovoljna rezultatima.
Ovo je moja rutina:
- Obavezno jutro počinjem čajem ili toplom limunadom
- Nakon pola sata doručkujem, kalorično – kako bi održala sitost do ručka
- Tek nakon doručka popijem kafu
- Između obroka obavezno pravim pauzu 4-6 sati
- Ne izgladnjujem se, ali ne grickam ništa između obroka
- Ne jedem namirnice od belog brašna, suhomesnate proizvode, slatkiše
Nezgodno radno vreme ne može biti izgovor. Svakog jutra nosim sa sobom termosiće i flašice sa čajem i limunadom, vodu, zdravu hranu za doručak i užinu u vidu zdravog sendviča ili činiju salate koja se sastoji od povrća i kuvanog jaja ili seckanog mesa, zdrave slane mafine, bananu… mogućnosti su velike.
Predlog obroka u vreme zdrave dijete možeš pročitati ovde.
Dakle, iz ličnog iskustva mogu slobodno da kažem da ovaj način ishrane zaista donosi višestruke koristi! Smanjila sam nepotrebne naslage, a i generalno se mnogo bolje osećam. Dnevno prelazim oko 5 kilometara u društvu prijatelja, u priči i ne osetim koliko smo prepešačili, uvek ostane neka nedovršena tema za narednu šetnju.
Sve preporuke i podrška za zdrav način ishrane i zdravo skidanje viška kilograma! Nema izgovora!
Izvor: Magazin Zdravo
