Da li zdravo može biti i ukusno?

Izraz „zdrava hrana“ često asocira na uznemirujuće slike mutnog zelenog čudovišnog soka i mekog povrća na pari, na koje bi se čak i beba mrštila. Biću potpuno iskrena kada kažem da ne mora biti tako, ali zdrava hrana zahteva vreme i pripremu kako bi bila i ukusna.

Za mene zdrava ishrana znači jesti pravu hranu. Hrana koja izgleda, miriše i ima ukus kako treba. Trudim se da pripremim hranu u slobodno vreme, što omogućava brže obroke koji su spremni kada sam zauzeta tokom radne nedelje.

Posebna inspiracija mi je mediteranska kuhinja (postoje grčka ostrva sa najdužim životnim vekom na zemlji – mora da rade nešto kako treba!). Šarene salate, bogati sirevi, domaći hleb i maslinovo ulje… sve je zdravo, a istovremeno i veoma ukusno.

U mojoj kuhinji nema dosadnog povrća na pari. Umesto toga ih pečem u rerni, sa lukom, belim lukom, koricom limuna i kvalitetnim maslinovim uljem, kao i mirisnim biljem poput bosiljka, ruzmarina, majčine dušice…

Za početak dana pravim smoothie koji ima ukus kao čokoladni milkshake. Zamisli smrznutu bananu, kremasti avokado, bademovo mleko, kakao u prahu i vanilu pomešane u blenderu. U poverenju – dodam i malo bebi spanaća, ukus se ne menja, a izuzetno je zdravo. Sladoled ti neće nedostajati, obećavam!

Donošenje odluke o zdravoj ishrani je obaveza – mora se planirati i pripremiti se. Ali ako je to tvoja dugoročna odluka, telo će ti zahvaliti kasnije. Do pre nekoliko godina, moja percepcija zdrave hrane, a sigurna sam da mnogi baš tako misle, bila je povrće na pari, kuvano ili pečeno povrće, činija obične ovsene kaše i (u novije vreme) kinoa, čia semenke, kelj i zeleni čaj. Zdrava hrana postala je sinonim za dosadnu i sasvim neukusnu. Nedostatak inspiracije za zdravu hranu, zajedno sa nešto višom cenom, otežao je njenu primenu i istrajnost.

Zdrava hrana ipak može biti ukusna

Ko je rekao da zdrava hrana ne može biti ukusna? Uz samo malo kreativnosti u pripremi, bilo koja hrana može biti ukusna i zdrava za porodicu. Zdrava hrana, treba da se priprema prema strukturi prehrambene piramide, koja zahteva manje ulja, šećera i soli, a zaista je nije tako teško pripremiti.

Mantra koje se treba pridržavati je da hrana bude zadovoljstvo. Dakle, ovo me je navelo na razmišljanje – razlog zašto ljudi pokušavaju da jedu zdravo je da bi smršali ili smanjili šećer u krvi, pritisak ili holesterol. Većina ljudi ne zna kako napraviti zdravu hranu koja zapravo ima dobar ukus.

Često čujem komentare poput: „Mislim da je moj problem što jednostavno ne volim zdravu hranu“ ili „teško mi je da kuvam zdravo (da bih smršala) jer moja porodica ne voli to“ ili „Ne mogu da odolim slatkišima nakon zdrave večere“.

Zapravo je zaista lako napraviti zdravu hranu koja ima dobar ukus, kada znaš kako!

5 načina pripreme ukusne zdrave hrane

Podeliću sa tobom 5 načina na koje i ti možeš da napraviš zdrava, domaća jela koja zapravo imaju dobar ukus!

1. Prestani da misliš na svoju ishranu kao na „zdravu hranu“

Kad većina ljudi pomisli na „zdravu hranu“, pomisli na dosadnu, ograničenu, bezukusnu, dijetsku hranu. Problem sa ovim je u tome što ne postoji način na koji ćeš moći da učiniš da zdrava domaća jela budu ukusna, ako ne možeš ni da zamisliš da su dobrog ukusa!  Zato promeni dijalog u svojoj glavi. Promeni svoje razmišljanje iz reči „zdravo“ (ili ishrana) u: sveže, prirodno, lekovito, hranljivo, sezonsko, gurmansko… ili bilo koje druge reči koje ti zvuče primamljivo za hranu! I sledeći put kada pokušavaš da se hraniš zdravo, zamisli da kuvaš svež, hranljiv, gurmanski obrok.

2. Kreni sa ukusnim sastojcima (ne gotovim proizvodima)

Prehrambena industrija i industrija mršavljenja postale su veoma dobre u marketingu proizvoda pomoću reči poput „zdrav“, „dijeta“, „prirodno“ i „lako“. Čips od kelja, kolači bez glutena, obroci za čuvare težine, proteinske pločice. Problem je u tome što većina ovih proizvoda niti je posebno zdrava, niti zapravo ima dobar ukus. Pojedeš čips od kelja, a zatim žudiš za pravim čipsom cele nedelje dok na kraju ne popustiš … Ili pojedeš gotovu zdravu hranu, a potom jedeš sladoled ispred televizora (zvuči poznato?).

Neto rezultat je: Osećaš se kao da se jako trudiš, ali jednostavno ne mršaviš (ili još gore, polako dobijaš na težini…). Rešenje je da se počneš fokusirati na upotrebu izvrsnih, svežih, sezonskih sastojaka a ne gotovih proizvoda, kada je reč o kuvanju i zdravoj ishrani. I ne mora biti komplikovano: kada započneš sa kvalitetnim sastojcima, možeš da kombinuješ 3 do 5 sastojaka i za oko 15 minuta imaš ukusan, zdrav obrok koji će se svideti i tvojoj porodici.

Predlog:

• Recept za zdravu domaću picu: Uzmi zdravi hleb ili tortilje od celog zrna i premaži mlevenim paradajzom, tanko isečenim pečurkama i narendanim sirom. Po želji dodaj masline ili neko drugo povrće. Peci u rerni 7–10 minuta na najjačoj temperatri. Kada izvadiš picu iz rerne posipaj mlevenim bosiljkom i kapljicom maslinovog ulja.

• Recept za integralne galete: Potrebno je: 200 g integralnog speltinog brašna, 100-120 ml kisele vode, 50 ml maslinovog ulja ili rastopljenog kokosovog ulja, 2 kašičice praška za pecivo, 2 kašike susama, 2 kašike suncokreta, 2 kašike golice, 1 kašika lanenog semena, 1-2 kašike kima, so po ukusu. Priprema: Pomešati brašno, prašak za pecivo i semenke. Dodati ulje, vodu i so. Zamesiti testo. Praviti kuglice od testa, malo spljoštiti između dlanova i stavljati u aparat za pečenje galeta.

• Recept za pitu sa pečurkama u heljdinim korama: Potrebno je: pakovanje heljdinih kora, 500 g šampinjona, 70g kinoe, 1 veći ili 2 manja praziluka, 1dl maslinovog ulja, 2dl kisele vode, kašičica origana, so i biber po ukusu. Priprema: Oprati kinou, naliti 2,5 puta veću količinu vode i skuvati. Očistiti šampinjone i praziluk i iseckati. Odvojiti jednu kašiku ulja od pripremljene količine pa prodinstati praziluk a zatim dodati šampinjone. Začiniti i dinstati dok voda koju su pustile pečurke ne uvri. Pomešati sa kuvanom kinoom, po potrebi još malo začiniti i ostaviti da se prohladi. Pomešati ulje sa kiselom vodom. Slagati po tri kore. Svaku koru poprskati mešavinom ulja i vode a na treću uz donji rub staviti nadev. Malo presaviti bočne strane kore pa urolati. Ređati u pleh obložen papirom za pečenje. Premazati pitu mešavinom ulja i vode i staviti u rernu zagrejanu na 180 stepeni. Peći dok ne porumeni.

• Recept za domaće slatke štanglice: Potrebni sastojci: 100 grama suncokretovog semena, 100 g golice, 50 g sušenih brusnica, 50 g seckanih lešnika, 50 g badema, šolja ovsenih pahuljica, dve supene kašike mlevenog kokosa, 50 g putera, 2-3 kašike topljenog kokosovog ulja. Priprema: Pomešati sve suve sastojke, a zatim topiti u šerpici ulje i puter. Spojiti sastojke i otopljeni puter i ulje i dobro izmešati. Ukoliko je suviše masno od putera i kokosovog ulja, dodati jos malo ovsenih pahuljica. Ukoliko, pak smesa deluje previše suvo, dodati još putera ili kokosovog ulja, prema proceni. Pripremljenu smesu staviti u pleh koji je obložen papirom za pečenje i ravnomerno je rasporediti i utisnuti u pleh. Tako pripremljenu smesu ostaviti u frižideru da se stegne i kada je spremna – seći na štanglice.

3. Umereno koristi mast, šećer i soli

Jedna od najvećih i najčešćih grešaka kod početnka u pripremi domaće zdrave hrane je ne upotrebljavati masti, šećer i so. Masnoća, šećer i so je ono što hranu čini DOBROM! Ovo je biološki odgovor u našim telima. Na jeziku postoje receptori koji šalju signale centrima za nagrađivanje u vašem mozgu da kažu „njam“ kada jedete masnoću, šećer ili so. A konzumiranje masti pomaže telu da registruje sitost – onaj osećaj zadovoljstva koji nas može sprečiti da nakon obroka nastavimo sa nezdravim grickalicama i poslasticama. Ali nije li jesti previše masnoće, šećera i soli prva stvar koju želimo da izbegnemo, pitate (u pogledu debljanja, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, holesterola… i svega ostalog…)? Apsolutno da. Međutim, za većinu ljudi velika većina masti, šećera i soli koju jedu potiče od rafinirane, prerađene nezdravu hranu, hranu za poneti i praktične obroke, ne od domaće kuhinje. Zato se ne bojte da dodate malo šećera ili meda u jutarnju ovsenu kašu, pospite odrezak solju pre kuvanja, a salate prelijte zaista dobrim maslinovim uljem, prženim orasima i limunovim sokom. Ili dodajte malo pavlake za kuvanje ili iseckanog sira u svoje domaće mešane supe ili prelive – mala količina veoma pomaže u postizanju dobrog ukusa zdrave hrane!

4. Prestani da izbegavaš ugljene hidrate 

Ako izbegavaš baš sve ugljene hidrate, onda stop. Nisu svi ugljeni hidrati loši, kao što svi ugljeni hidrati ne goje. Zapravo, istraživanja pokazuju da dijeta sa malo ugljenih hidrata dugoročno ne djeluje. Oni predstavljaju izvor energije za telo, zbog toga se osećaš dobro i energično kada ih unosiš (i zašto se osećaš razdražljivo, umorno i hirovito kada ih ne unosiš). Ugljeni hidrati takođe pokreću prirodne receptore sitosti u telu. To znači da će zdrava domaća jela biti ukusna kada sebi dozvoliš korišćenje ugljenih hidrata.

Ovo je najvažnija stvar koju treba zapamtiti: Nisu svi ugljeni hidrati dobri. Kada kažem da kuvanju dodaš ugljene hidrate, mislim na ceo krompir ili slatki krompir, šargarepu, mahunarke (poput pasulja, graška i sočiva), smeđi pirinač, integralne žitarice poput ovsa, raži, čak i testenine od celog zrna i hleb (povremeno). Ovi zdravi ugljeni hidrati će pomoći da osećaš sitost i spasiće te da ne grickaš nezdravu, prerađenu slatku hranu i rafinisane ugljene hidrate koji su pravi krivci za povećanje telesne težine i početak hroničnih stanja, poput dijabetesa, bolesti srca i visokog krvnog pritiska.

5. Dodaj sok od limuna u (skoro) sve!

Razmotrila sam mnoge dostojne kandidate za ovu poslednju strategiju (korišćenje bilja i začina, pravljenje sosa…) ali na kraju je skromni limun pobedio. Zašto? Budući da je lako dostupan, ne oduzima gotovo nikakvo vreme. Tajna je u principima uravnoteženja ukusa koje koriste svi kuvari i proizvođači hrane. Osnovna ideja (najjednostavnije rečeno) je da naši ukusi i mozgovi kažu „njam“ kada hrana sadrži pravi balans slatkog, slanog, masnog, gorkog i kiselog. Uglavnom je lako voditi računa o prva četiri elementa, a da se o tome stvarno ne trudite i ne razmišljate – ali ponekad ‘kiselo’ karika nedostaje. Limunov sok može da pruži taj element kiselog, da uravnoteži i poboljša ukus u vašem kuvanju. Dakle, sledeći put kada vašem kuvanju bude falilo „nešto“, dodaj malo limunovog soka.

Domaći preliv za salatu sa maslinovim uljem, limunovim sokom (i opcionalnim belim lukom), dodaj limun kada pečeš piletinu, ili ribu, čak i u supe i smoothieje.

Nadam se da će ti ovi brzi i laki saveti pomoći da svoje zdravo domaće kuvanje podigneš na viši nivo!

Uživaj! 🙂