Kako se ugojiti zdravo nije ništa manje važna tema od one kako smršati zdravo. Već i ptice na grani znaju da velika većina naše populacije muči muku sa prekomernom težinom. Bombarduju nas sa svih strana o tome kako najlakše i najbrže smršati.
Međutim, svi zaboravljamo i rekla bih zapostavljamo mršavice, koje nemaju ništa manji problem. U razvijenim zemljama se 15 do 20% ljudi nalaze ispod poželjne telesne težine. Iz ličnog iskustva znam jer sam u mladosti bila jedna od njih, koliko je veliki problem kada želiš da se ugojiš, a nikako ne uspevaš.
Zato, draga moja mršavice, želim da ti pomognem i otkrijem trikove za zdravo gojenje. Naglašavam još jednom – ZDRAVO gojenje. Svakako ne želiš da dodaješ sebi salo i eventualno odeš u drugu krajnost. Ako si mislila da navališ na masnu hranu, čips, hamburgere i slično, slobodno odmah zaboravi na to 🙂 Salo nam ne treba, hoćemo lepu mišićnu masu!
Skoro sam pisala o zdravom skidanju kilograma. Principi ishrane su veoma slični. To znači da treba da promeniš navike u ishrani ali i način života.
Dakle, sve ono što nije zdravo za osobe sa prekomernom težinom takođe nije zdravo ni za tebe! Nije cilj dodati kilograme po svaku cenu, već dodati kilograme zdravo, kao i sticanje zdravih životnih navika.
Dragim damama sa prekomernom težinom sam pisala koje su namirnice dozvoljne, a koje treba da izbegavaju, a vrlo slični principi važe i za tebe. Dakle, ako se pitas:
Sledeće namirnice jedi koliko želiš
Meso: ako imaš mogućnosti, najbolje je konzumirati organsko meso pašnih životinja. Nemoj mešati različite vrste mesa u istom obroku.
Ribe: sve vrste.
Jaja: ako imaš mogućnosti kupuj organska jaja od slobodnih kokoški.
Prirodne masti: maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac
Povrće: sve vrste kupusarki, poput karfiola, brokolija, slatkog kupusa i
prokulica, zatim špargle, tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, zelene salate, avocado, luk, paprika, paradajz (o njemu ću posebno pisati jer zaslužuje posebno mesto)… sve to može i treba da se konzumira.
Orašasti plodovi: odlični su kao zamena za grickalice dok gledaš TV, kao poslastica umesto klasičnih konditorskih proizvoda. Kod prekomerne težine treba biti oprezan, ali ti možeš dati sebi oduška, ne mora da vodiš računa o količini.
Crna čokolada: sa 70% i više kakaa
Voće: ako je veoma slatko, sadrži puno šećera. Voće treba kategorisati kao slatkiš iz prirode.
Sledeće namirnice izbaci iz ishrane
Bez obzira što želiš da s ugojiš ove namirnice izbaci iz ishrane:
Šećer: Najgori od svih namirnica, naročito kod karcinoma dojke. Kašasti sokovi, slatkiši, energetski napici, čokolade, sve vrste keksa, torte, razna testa, pekarski proizvodi, sladoled, razne vrste kornfleksa, pahuljica za doručak, sve to izbaciti iz ishrane. Poželjno je izbaciti i razne zaslađivače kao i zamene za šećer.
Skrob: Hleb, proizvodi od belog brašna (razne vrste testenine, rezanci, makarone), pirinač, pomfrit, čips od krompira, razne kaše (pšenični/kukuruzni griz, palenta), musli, itd. Proizvodi od celih žitarica (integralni) su loši isto kao i svi industrijski obrađeni proizvodi.
Margarini: Predstavljaju industrijsku imitaciju maslaca, sa neprirodno visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina. Izuzetno nezdravi.
Mlečni proizvodi: Oprezno sa kupovanjem običnog mleka (iz prodavnica) kao i sa odmašćenim mlekom, jer takva mleka često sadrže dodati šećer. Izbegavaj sve mlečne prizvode koji su obogaćeni aromama, šećerom i koji su sa niskim udelom mlečne masti (low fat, light).
Pivo: To je zapravo tečni hleb. Prepuno prostih šećera koji se veoma brzo razgrađuju i apsorbuju.
Ovo su pravila za primenu zdrave ishrane za gojenje
1. Jedi 4 – 6 obroka dnevno
Jedi što češće. Razmak između tvojih obroka bi trebao biti u rasponu 2,5 do 4 h. Obilan doručak je obavezan, nakon toga užina, pa ručak, zatim druga užina i na kraju večera… a ukoliko večera bude ranije, ubaci još jednu užinu. Ubaci dodatnu užinu kad god je to moguće, posebno pre spavanja.
Doručak treba biti najkaloričniji, dok se za večeru preporučuje lagana hrana kao na primer riba ili belo meso sa povrćem.
2. Stimuliši apetit
Postoje neki trikovi koji ti mogu pomoći da stimulišeš apetit. Na primer, kratka šetnja pre jela će ti podstaći apetit.
Još jedan način je dodavanje začina i začinskog bilja, koji će poboljšati ukus jela, povećati apetit i dati jelima predivan miris. Salata uz glavno jelo takođe podstiče apetit.
3. Kombinuj kalorične namirnice u ishrani
U hranu za brzo gojenje i formiranje mišićne mase spadaju meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orasi. Preporučuje se biftek, piletina, goveđe meso, svinjetinu, kao i mesne prerađevine.
Unosi više ugljenih hidrata, integralne žitarice, pirinač, testeninu, krompir, pahuljice. Takođe možeš uvrstiti na svoj dnevni meni i razno suvo voće jer je veoma kalorično.
Za vreme obroka prvo jedi belančevine, na primer meso, a povrće ostavi za kraj obroka. Najjaču hranu, po kalorijama, jedi na početku dok ti je apetit najjači, zatim proteine, pa onda sve ostalo, ako možeš 🙂
Konzumiraj punomasno mleko, jer ono u proseku sadrži oko 60 kalorija više po šoljici u odnosu na obrano. Sir i surutka takođe povećavaju mišićnu masu.
Najkaloričnije i najhranljivije namirnice su one s visokim udelom masti, posebno biljnih masti. Biljne masti sadrže orasi, kikiriki i maslac od kikirikija, maslac od badema, avokado, humus…
Kako se ugojiti zdravo, a pri tom unositi dovoljno šećera? Jednostavno – jedi svoje omiljeno voće! Voće je bogato prirodnim šećerima koji ne škode zdravlju i najbolji su izbor kada je hrana za gojenje u pitanju. Možeš da ga jedeš sveže, ili kao sastavni deo poslastice, ko može odoleti voćnim salatama sa šlagom od belanaca.
Sušeno voće je takođe koncentrovani izvor kalorija, a može se dodati salatama, jogurtu, žitaricama, poslasticama ili konzumirati samo, bez ikakvih dodataka.
3. Zaboravi na poroke
Poznato je da kafa i cigarete smanjuju apetit i zato ih treba svesti na najmanju moguću meru. Naročito ih treba izbegavati pre doručka.
Poznato je da odvikavanje od pušenja često dovodi do povećanja težine. Zato, ako si pušač odmah kreni u odvikavanje i imaćeš višestruku korist – učinićeš dobro za svoje zdravlje i dodaćeš željene kilograme.
4. Unosi dovoljno tečnosti, ali u odredjeno vreme
Unošenje tečnosti je podjadnako važno za sve, nezavisno da li želiš da se ugojiš ili smršaš. Ali, tebi su dozvoljeni voćni sokovi pa ih nemoj zanemariti, em su ukusni, em kalorični.
Važno je i kada unosiš tečnost. Ako želiš a napuniš želudac, smanjiš apetit i unos hrane, tečnost piješ pre jela. Ukoliko želiš da se ugojiš, logično je da tečnost piješ posle jela.
5. Pravilno vežbaj
Još jedna bitna stavka je vežbanje. Da bi dobila na mišićnoj masi, vežbanje je obavezno. Najbolje bi bilo izbegavati kardio vežbe kao na primer aerobik i fokusirati se na pilates ili vežbanje u teretani na primer. Preporučuje se da se svaka vežba se radi u 3 serije s pauzama između serija od 60 sekundi, a između različitih vežbi pauza je oko 3 minuta. Plivanje je takođe pravi izbor. Poželjno je vežbati bar 3-4 puta nedeljno.
6. Odmaraj
Pravilno neometano spavanje, dakle odmor, je veoma važno za rast mišića. Neophodno je osam sati sna kako bi se organizam, uključujući i mišiće odmorio.
Svi hormoni, koji pomažu rast mišića, sagorevanje masti, ojačavanje kostiju i povećanje libida, na najvišem su nivou upravo dok spavamo.
Da zaključimo
Bez obzira da li želiš da se ugojiš ili smršaš važno je da jedeš zdravo! Nezdrava hrana će sigurno uticati da se brzo ugojiš, ali dugoročno posmatrano sigurno će imati negativne posledice na tvoje zdravlje.
Uz ovih nekoliko saveta možeš na zdrav način dodati željene kilograme. Samo uporno i rezultati sigurno neće izostati.
Zdrava ishrana i regulisanje metabolizma je dug proces i zbog toga je veoma važna istrajnost.
Zdravlje je uvek na prvom mestu jer nema altenativu!
Reference: mybeautyhealthtips.blogspot.com steemit.com wikihow.com weightlossgroove.com
