Zdrava ishrana – obroci

Trend zdrave ishrane i zdravih obroka je u poslednjoj deceniji izuzetno aktuelan. Čitala sam o tome informativno, šta treba jesti, šta izbegavati, ali mora da priznam da se nisam baš držala tih saveta. Preovladavao je brzi način života, brza hrana, sve s nogu…

A onda je dijagnoza i lečenje karcinoma dojke preokrenuo sve moje navike. Zbog toga sam ozbiljnije shvatila i krenula sa istraživanjem o zdravoj ishrani. Životne okolnosti su me navele da promenim svoje životne navike, uključujući i ishranu.

Drago mi je da mogu svoja iskustva da podelim sa tobom.

Ako odlučiš da se zdravo hraniš, primetićeš:

• Da imaš više energije i vitalnosti
• Da ćeš održavati telesnu masu koja ti najbolje ogovara
• Da ti je imuni sistem jači i bolji
• Da se usporavaju efekti starenja
• Da ti se smanjio umor i iscrpljenost
• Da su ti zubi i desni zdraviji
• Da ti se sposobnost koncentracije povećava
• Možeš izbeći ozbiljniije zdravstvene probleme poput bolesti srca, nekih vrsta raka, dijabetes i bolesti žuči

Uticaj zdrave ishrana na organizam

Pravilna, zdrava ishrana je veoma važna za stanje organizma i direkto utiče na radnu sposobnost i dužinu života. Nažalost, današnju ishranu karakterišu nepravilni i nedovoljno izbalansirani obroci. U njima ima previše masnoća, mesa, hleba a malo mlečnih proizvoda, voća i povrća. Nepravilna ishrana je faktor rizika za nastanak različitih oboljenja. Zbog toga trpi čitav organizam, a veoma je lako mnoge loše komplikacije izbeći jednostavnom promenom ishrane. Zato je vreme da staviš tačku.

Zdrava i pravilna ishrana ima veliki uticaj zdrav život. Nije teško odrediti osnovne smernice zdravog života i pridržavati ih se da bi zadržali zdravlje i osećali se prijatno u svom telu. Hrana u tome svakako može pomoći. Koliko god komplikovano izgledalo, hraniti se zdravo je vrlo jednostavno. Potrebno je pridržavati se određenih smernica.

Namirnice koje treba izbegavati

• So treba koristiti u što manjoj količini, jer opterećuje bubrege i prouzrokuje povišen krvni pritisak. Koristiti druge začine da se smanji dosoljavanje hrane. Voditi računa da gotova i konzervisana hrana, kao i zimnica imaju dosta soli. Male količine soli u ishrani su potrebne, zato što je so obogaćena jodom koji je neophodan za rad štitaste žlezde.
• Šećer/slatkiše takođe treba koristiti u što manjoj količini, zbog rizika od gojaznosti i šećerne bolesti, kao i zbog rizika od kvarenja zuba/karijesa.
• Prazne kalorije su hrana koja ima previše ugljenih hidrata, masti, šećera i soli a nema druge vredne sastojke. To su razne grickalice, čips, bombone, slatkiši tipa napolitanki. Ova hrana je štetna a takođe i skupa.
• Gotova hrana sadrži i veštačke zaslađivače, konzervanse, aditive koji poboljšavaju izgled, ukus ili trajnost ovih namirnica koji su štetni za ljudski organizam, naročito za decu u razvoju.
• Suhomesnati proizvodi, naročito oni niže cene, kao što su salame, paštete, viršle, često su proizvedeni od nekvalitetnog mesa nepoznatog porekla, koje sadrži hormone ili antibiotike, a takođe i aditive i konzervanse. Oni nam neće naškoditi posle jednog obroka, ali često i višegodišnje unošenje hoće.

Saveti u vezi izbora i količine hrane

• Hrana koju jedeš ne bi trebala da sadrži konzervanse, treba da bude sveža i laka za pripremu.
• Obroci treba da budu umerene veličine, ali sa kvalitetnim namirnicama
• Pažljivo čitaj etikete i deklaracije na kupovnim namirnicama: rok trajanja, sastav, poreklo, koji su aditivi dodati.
• Uživaj u svežoj, nekuvanoj hrani – povrću i voću.
• Biraj hranu bogatu antioksidansima. Ima ih naročito u paradajzu, spanaću, šargarepi, bobičastom voću; ima ih u zelenom čaju, kakau, crnoj čokoladi. Mnogi antioksidansi nalaze se odmah ispod ljuske, pa se ne preporučuje ljuštenje voća i povrća kad god je moguće. Najbolje je koristiti sezonsko voće i povrće. U žitaricama ih ima odmah ispod površine zrna, zato je najzdravije jesti proizvode od celog zrna.
• Najbolje piće je voda; gazirana pića, sokovi i drugi kupovni napici imaju dosta šećera ili veštačkih zaslađivača, raznih drugih dodataka koji su štetni za organizam, a imaju i dosta kalorija. Dobra navika koju treba usaditi i deci je da se tečnost uzima tokom celog dana, pre nego što se oseti žeđ.

Saveti u vezi obroka

• Jedi redovno i obroke prilagodi svom dnevnom rasporedu.
• Jedi manje obroke na svaka 4 sata.
• Započni dan čajem sa limunom ili limunadom i zdravim doručkom, najpogodnije vreme je između sedam i devet časova ili pak ono koje zavisi od tvog bioritma.
• Između glavnih obroka (doručka, ručka, večere) jedi manje, zdravo užinaj kako bi se vrednost šećera u krvi zadržala na dovoljno visokom nivou.
• Večere bi trebale da budu lagane kako bi se izbeglo opterećivanje organa za varenje; preporučuje se da ne jedete minimum 2 sata pre spavanja.

Saveti u vezi unosa tečnosti

Baš kao i za hranu, isto toliko je važno i unositi pravu količinu vode, direktno ili indirektno. Postoje bezbrojne dobre strane unošenja vode u organizam. Voda je osnovni gradivni sastojak svih nas. Iako voda ne sadrži kalorije i hranjive materije, ona je neophodna za život. Možemo nedeljama preživeti bez hrane, ali bez vode znatno kraće.

• Pij dosta tečnosti tokom dana, makar 8 čaša.
• Izbegavaj sva zaslađena pića, zameni ih vodom ili čajem i tako ćeš izbeći visok unos šećera (i posledično, kalorija).
• Uvek imaj bočicu vode pri ruci, naročito tokom vrelijih dana.

Nemoj dozvolti da te zdravstveni problem uvede u zdravu ishranu, kao što se meni desilo. Zdravu ishranu treba primenjivati od malih nogu. Ličnim primerom utiči na ljude oko sebe posebno na decu, jer deca kopiraju ponašanje roditelja i dragih osoba. Pravilna ishrana je kamen temeljac zdravog života!

Predlozi zdravih obroka

Ja praktikujem da preko vikenda kupim sve potrebne namirnice po prethodno sastavljenom nedeljnom jelovniku, tako da nema previše razmišljanja koja muče svaku domaćicu i izbegava se pitanje – šta danas da kuvam?
Imam za tebe nekoliko predloga zdravih obroka kako bi ti olakšala primenu zdrave ishrane.

Predlozi za zdrav dorucak:

1. Ovsene pahuljice prelivene vrelom vodom ili jogurtom, sa dodatim seckanim voćem i različitmi semenkama po zelji – seme lana, golice, badem, lešnik, chia semenke…
2. Kuvana jaja, namaz od humusa
3. Slani mafini od integralnog, heljdinog, raženog brašna sa ajvarom i kiselo mleko
4. Zdravi sendvič od crnog hleba, obavezno neko povrće – zelena salata, krastavac, paradajz, parče sira ili pečenice
5. Kajgana sa slaninom i/ili povrćem, paradajz i sir
6. Pita od heljdinih kora, kiselo mleko
7. Kačamak sa pavlakom ili sirom

Predolozi za zdrav ručak:

1. Krem supa od pečuraka, grilovana piletina sa povrćem, zelena salata
2. Musaka od tikvica, kiselo mleko ili pavlaka
3. Pileća supa, podvarak/kupus sa mesom
4. Goveđi gulaš, paradajz salata ili kisela paprika/karfiol
5. Potaž od brokula, pečeno meso u rerni sa povrćem, kupus salata
6. Piletina u sosu od pečuraka, sezonska salata
7. Sarmice od zelja, kiselo mleko

Predolozi za zdravu užinu:

1. Voće
2. Voćni smoothie
3. Štangla crne čokolade
4. Badem

Predolozi za zdravu večeru:

1. Pastrmka sa blitvom
2. Punjene pečurke
3. Skuša sa kelerabom
4. Pileći ražnjići iz rerne, sezonska salata
5. Pečeni oslić, zelena salata
6. Grilovane pečurke sa povrćem
7. Tikvice, sir salata

Mogućnosti su beskrajne, izaberi svoju kombinciju!

Ukoliko imaš višak kilograma, zdrava ishrana ti može pomoći da smršaš.

Isto tako ti može pomoći da se ugojiš na zdrav način.

Reference:
healthyeating.org
healthline.com
helpguide.org
nadijeti.com